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* No aumente el número de repeticiones.
Pilates consiste en un número limitado de repeticiones y movimientos, pero con un esfuerzo mayor en cada movimiento. Lo cual hace que se obtengan resultados rápidos y duraderos, ya que en cada movimiento se intenta perfeccionar cada detalle.
CONTROL, FORTALECIMIENTO Y TONIFICACIÓN
1. Con este ejercicio se desarrolla un control de los músculos abdominales (base para los ejercicios de Pilates).
Extensión atrás
>Siéntese erguido, con los pies planos sobre el suelo y las piernas flexionadas. Coloque sus manos por debajo de sus muslos y abra los codos.
>Comprima los glúteos y curve la pelvis, bajando el torso y curvando la columna. Acentué la curvatura, mantenga la posición respirando 3 veces, y regrese a la posición inicial. Repita 5 veces el ejercicio.
2. Los siguientes ejercicios fortalecen los músculos de la cadera y aumenta su flexibilidad y estabilidad. Además, se estira y tonifican los cuádriceps.
Tiéndase totalmente en la colchoneta, con el cuello estirado, una pierna estirada en el suelo y la otra a 90º. Los brazos van pegados al cuerpo todo el tiempo.
Flexión – extensión de pie
>Con una pierna a 90º del cuelo, coloque el pie en punta. Inhale y flexione el pie. Exhale y nuevamente coloque el pie en punta. Repita el movimiento 5 veces y cambie de pierna.
Flexión – extensión de una pierna
>Con una pierna a 90º y el pie en punta. Cuando inhale, flexione la rodilla y el pie. Cuando exhale, extienda la rodilla con el pie en punta. Repita el ejercicio 5 veces y cambie de pierna.
Subir y bajar una pierna
>Con una pierna a 90º, el pie en punta y el abdomen contraído. Inhale y baje la pierna, exhale y suba a 90º del suelo. Repita el movimiento 5 veces y cambie de pierna.
Círculos con una pierna
> Trace un círculo con la punta del pie. Ejecute movimientos continuos y fluidos. Clave las caderas en el suelo mientras mueve el pie. Repita el círculo 5 veces en ambos sentidos. Cambie de pierna y repita toda la secuencia.
* Inhale para preparar el movimiento y exhale al ejecutarlo.
* No aumente el número de repeticiones.
TRABAJA EL ABDOMEN CON PILATES
Estos ejercicios le harán mover las piernas y tonificar los abdominales (Centro de energía en Pilates).
Repita 5 veces cada ejercicio. Inhale para preparar el movimiento y exhale al ejecutarlo.
Estirar una pierna 1
Alinee los hombros y cadera. Eleve la cabeza y los hombros del suelo.
Eleve y presione una rodilla hacia el pecho mientras extiende la otra hacia arriba a 90º. El torso está elevado y los codos abiertos. Sin modificar la alineación, cambie de pierna y mantenga el abdomen contraído.
Estirar las piernas 1
Estirando la cadera sin que los glúteos se despeguen del suelo.
Extienda ambas piernas a 90º y baje los brazos a los lados.
Estirar una pierna 2
Eleve la cabeza y hombros. Abrace la rodilla izquierda y extienda la pierna derecha. Cambie de pierna, haciendo movimientos fluidos y uniformes.
Estirar las piernas 2
Levante la cabeza y los hombros, utilizando el centro de energía (abdominales) para mantener la posición. Debe sentir que las lumbares se estiran. Extienda los brazos y las piernas a 45º, contrayendo el abdomen.
Estiramiento de una pierna extendida
Levante una pierna sosteniéndola del tobillo, y estire la otra pierna al frente. Tire ligeramente 2 veces la pierna alzada y cambie de pierna sin alterar la posición de la parte superior del cuerpo.
*Si no puede sostener la pierna por el tobillo, sujétela por el muslo.
Estiramiento de las piernas extendidas
Coloque las manos detrás de la cabeza, ponga una mano sobre la otra sin entrelazar los dedos y con ayuda del centro de energía levante la cabeza y suba las piernas a 90º. Mantenga los codos abiertos y el torso en el tapete. Baje lentamente las piernas contando hasta 3 y vuelva a elevar las piernas a 90º en un movimiento rápido.
Entrecruzado
Eleve los hombros, rotando a un lado mientras extiende la pierna de ese lado. Acerque el pecho a la rodilla flexionada y abra los codos. Cuente hasta 3 y cambie de lado.
Preparación para la Navaja
Tiéndase sobre el tapete con los brazos estirados a 90º y una pierna flexionada. Mantenga la espalda relaja y el abdomen contraído. Eleve el torso con la espalda curva y suba la pierna estirada al mismo tiempo, hasta sentarse erguido. Descienda lentamente y vuelva al tapete. Repita 5 veces y cambie de pierna.
TRABAJA LOS GÚTEOS CON PILATES
El Puente
La pelvis es el núcleo impulsor de este movimiento y permite que las piernas se muevan con facilidad.
- Tiéndase sobre el suelo, con los pies sobre la pelota.
- Eleve el cuerpo hacia arriba, en posición de “puente”. Las piernas están alineadas con caderas, rodillas y pies. Los brazos quedan sobre el piso.
Repita este movimiento 5 veces.
Exhale por la boca al subir, e inhale por la nariz al bajar.
- Mantenga la cadera elevada en “puente” y estire ambas piernas.
Repita este movimiento 5 veces.
Exhale por la boca al estirar las piernas e inhale por la nariz al contraerlas.
- Regrese a la posición 2 y suba una pierna a 90º. La cadera permanece elevada.
- Baje la pierna, estirando la rodilla. Sin tocar la pelota.
Repita los movimientos 4 y 5, 5 veces con cada pierna.
Exhale al subir la pierna a 90º e inhale al bajar pierna.
* Puede hacer dos series de estos ejercicios.
